Không thể thức dậy vào mùa đông

 Alice,

Tôi luôn là người kém cỏi trong việc dậy sớm vào buổi sáng, nhưng gần đây tôi thậm chí còn không thức dậy khi chuông báo thức reo. Tôi chỉ ngủ ngay qua nó và thức dậy vào khoảng giữa trưa. Tôi đã bỏ lỡ các lớp học thường xuyên và nó rất đau khổ! Tôi đã không đi ngủ muộn hơn (tôi đi ngủ vào khoảng 2:30 hoặc 3 giờ sáng và tôi đã đi ngủ kể từ khi bắt đầu đi học và tôi thường thức dậy lúc khoảng 10 giờ để học). Tôi đã không ăn uống hay tập thể dục khác đi. Đây có thể là kết quả của sự thay đổi thời tiết hoặc trong đồng hồ? Có cần thời gian để cơ thể thích nghi với mùa mới không?

— Người ngái ngủ

Người ngủ gật thân mến,

Không gì bằng việc rúc mình dưới những tấm chăn ấm áp vào một ngày đông lạnh giá, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nhiều người phải vật lộn để chui ra khỏi chúng! Mọi người đều có chu kỳ ngủ-thức tương ứng với mức độ tối ưu về thể chất, tinh thần và cảm xúc của họ. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm đảo lộn chu kỳ này, bao gồm rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một loại trầm cảm liên quan đến sự thay đổi của các mùa và thường tấn công mạnh nhất vào những tháng mùa đông, cũng như sự sai lệch về nhịp sinh học, thường được mô tả là thời gian ngủ và thức. mà không phù hợp với thời gian ngày và đêm. Đọc tiếp để khám phá một số nguyên nhân có thể gây ra sự thay đổi trong lịch trình giấc ngủ của bạn, cũng như một số mẹo giúp bạn giải quyết tình trạng căng thẳng khi ngủ.

Một lời giải thích khả dĩ cho việc khó thức dậy vào buổi sáng là do nhịp sinh học của cơ thể bị gián đoạn. Nhịp sinh học là những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi tuân theo chu kỳ hàng ngày và giải thích tại sao con người có xu hướng ngủ vào ban đêm và thức vào ban ngày. Những nhịp điệu này phản ứng chủ yếu với ánh sáng và bóng tối trong môi trường của sinh vật. Như bạn có thể nghi ngờ, lượng ánh sáng mặt trời giảm vào mùa thu và mùa đông có thể làm thay đổi nhịp sinh học và đồng hồ bên trong của cơ thể. Một người có thể gặp phải tình trạng lệch nhịp sinh học (kết hợp với hoặc tách biệt với SAD), điều này có thể gây ra một số tác động, chẳng hạn như giấc ngủ và thức dậy không khớp với thời gian mà xã hội mong đợi mọi người thức dậy, lệch nhịp sinh học. chu kỳ ngủ-thức với nhịp điệu cho ăn, và nhịp điệu sai lệch của các tế bào và hệ thống trong cơ thể. Sự sai lệch của chu kỳ đánh thức giấc ngủ có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, khó thức dậy vào buổi sáng và buồn ngủ vào ban ngày.

Một lời giải thích khác có thể là SAD. Đây là một dạng trầm cảm, thường tấn công mạnh nhất vào những tháng mùa thu và mùa đông, có thể khiến mọi người cảm thấy cạn kiệt năng lượng và ủ rũ. Có một vài lời giải thích khả thi về lý do tại sao một người có thể trải qua SAD. Điều này bao gồm sự gián đoạn mức độ melatonin của cơ thể, cũng như sự sụt giảm serotonin - một chất hóa học trong não (chất dẫn truyền thần kinh) ảnh hưởng đến tâm trạng - do giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Những người bị SAD thường cần ngủ nhiều hơn và khó thức dậy. Các triệu chứng khác bao gồm mất năng lượng, tăng tâm trạng ủ rũ, thay đổi khẩu vị (thèm ăn thức ăn giàu carbohydrate), ngủ quên và tăng cân. Tin vui về SAD? Nó thường được khắc phục bằng cách tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong nhà mạnh hơn bình thường,

Như đã nói, việc dành một chút thời gian và công sức để quản lý thói quen ngủ của bạn — ngay cả khi bạn bị SAD hoặc lệch nhịp sinh học — có thể giúp bạn lên lịch ngủ phù hợp hơn (hoặc thậm chí tốt) cho mình. Hãy xem xét các mẹo sau:

• Thiết lập thời gian ngủ đều đặn và tuân thủ lịch trình ngủ. Hãy nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp củng cố chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể.
• Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và uống. Điều này có thể liên quan đến việc tránh các bữa ăn nặng hoặc nhiều trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Nicotine, caffein và rượu đều có tác dụng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Tạo một môi trường ngủ yên tĩnh và hỗ trợ. Những căn phòng lý tưởng để ngủ tối, yên tĩnh, không bị phân tâm và không quá ấm.
• Hạn chế ngủ trưa. Những thứ này có thể cản trở giấc ngủ ban đêm.
• Bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn, lý tưởng là ít nhất 20 đến 30 phút, ba hoặc bốn lần một tuần. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn nếu được thực hiện ít nhất hai đến ba giờ trước khi ngủ. Hoạt động thể chất quá gần với giấc ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
• Quản lý lo lắng. Bắt đầu với những điều cơ bản, chẳng hạn như tổ chức, đặt ưu tiên và giao nhiệm vụ.

Những thay đổi trong kiểu ngủ có thể gây căng thẳng về mặt cảm xúc và ảnh hưởng lớn đến hoạt động hàng ngày của bạn, khiến bạn phải nghỉ học, ít hoạt động thể chất hơn và ăn uống khác với lịch trình ngủ thông thường. Mặc dù SAD và lệch nhịp sinh học có thể giải thích những gì đang diễn ra, nhưng bạn luôn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn lo lắng về chức năng hoặc sức khỏe của mình.

Chúc bạn có nhiều đêm ngon giấc và những ngày làm việc hiệu quả phía trước.